G.A.G: Pratimai Daryti Namie

Treniruoti nuolat yra pagrindinė taisyklė, kad išlikti eilėje. Jei neturite laiko ar prieinamumą ekonominę, nebijok: apatinė kūno gali būti taip pat modeliuojama namuose, biure ir net ant traukinio

Tiesiog išmokti atmintinai kartojimą kai . lengva lengva pratimai pilvo ir sėdmenų kojoms . Kaip tie, kurie siūlo profesorius Guido Palmieri Personal Trainer, esantys Bolonija, fizinio lavinimo mokytojas ir vaistininko

už pilvo raumenis pratimai

-. Pilvo Righteous (ty raumenis, kurie sudaro vadinamąjį vėžlys)

sėdintis vertikaliai ir šiek tiek nuo stalo. Su pusiau išplėstomis rankomis laikykitės abiejų rankų ant stalo, atidarykite iki pečių. Dabar iškvėpkite, veikite stiprų spaudimą, tarsi ketinate sulaikyti stalą į grindis 8 sekundes. Įkvėpti atsipalaiduoti. Pakartokite seka 4 kartus su trumpu intervalu

-. Pilvo Teisingasis (2)

Nors sėdi dešinėje vertikaliai ir šiek tiek nukrypsta nuo stalo, jo rankos ilsisi ant kėdės šalia klubų vietą. Išsiplėskite, šiek tiek sulenkite galą ir liemenį į priekį ir pakelkite kojos išlenktas, stengdamiesi abu kelius laikyti arti krūtinės. Nustatykite didžiausią poziciją, kurią galima pasiekti 6 sekundes. Įkvėpkite atgal į koją. Pakartokite 4 kartus su trumpu intervalu

-. Įstrižai pilvo

Nors sėdi dešinėje vertikaliai ir šiek tiek nutolo nuo stalo, rankas clasped virš jo galvos. Dabar, iškvėpę, pabandykite pakelti kiek įmanoma geresnį sėdmenis nuo atramos ir tuo pačiu metu sulenkti liemenį į dešinę. Nustatykite didžiausią įmanomą padėtį tris sekundes ir grįžkite įkvėpus. Kartokite seką kitoje pusėje. 4 kartus per pusę

Pratimai kojoms

-. Šlaunys (1)

iš sėdimos padėties su kojų išlenktas, pėdų visos paramos ir rankų padėta ant atitinkamų kelio išorėje delnų, kuriomis nukrypstama vienija , Dabar pabandykite atverti kelius atskirai kontrastuodami su rankomis (tuo pačiu metu dirbs ir krūtinės raumenys). Negalima ieškoti judesio, bet leisti savo kelio atsidaryti 90 ° 10 sekundžių, tačiau su didelėmis pastangomis (apie 80% stumti). Grįžti į pradinę padėtį, atsipalaiduoti ir pakartokite 5 kartus

-. Šlaunys (2)

iš sėdimos padėties su nugaros atrama, sulenktos kojos, keliai pertrauka 90 ° kampu. Padėkite delnus savo rankas ant atitinkamų kelio viduje. Dabar pabandykite surinkti kelius, kurie atskirai kontrasto rankomis (tuo pačiu metu taip pat bus ir aukšto nugaros raumenys). Nemėginkite ieškoti judesio, bet palieskite kelius maždaug per 10 sekundžių ir su didelėmis pastangomis (apie 80% traukos galimybių). Grįžti į pradinę padėtį, atsipalaiduoti ir pakartokite 5 kartus

-. Šlaunys (3)

iš sėdimos padėties su savo nugaros poilsio balanso, jis sulenktos kojos, keliai šiek tiek kito. Įdėkite du uždarus kumščius tarp kelių ir juos kartu. Dabar pabandykite uždaryti kelius (žinoma, jie nebus uždaryti) veikdami 7 sekundžių 60% padidinimu. Atsipalaiduoti purtant kojas ir pakartoti seką, 5 kartus

-. Sėdmenų ir raumenų tarpvietės

Nors sėdi su remiant atgal, kojos sulenktos ir ginklų sulankstyti. Dabar užsiimkite tik sėdmenis, palikdami neaktyvias kojas, kad gautumėte kietą (bet jautrų) krūtinės kilimą ant kėdės. Nustatykite poziciją 6 sekundes 100%. Pakartokite 5 kartus su trumpu intervalu

-. Quadriceps (1)

Nuo sėdi prie kėdės galiuko, skiriasi nuo stalo, poilsio nugarą, rankas į kaklą. Visiškai ištieskite kojas į priekį ir imituokite judesį, kurį jie turėtų atlikti, plaukdami į nugarą (pėdos sūpynės, todėl vidutinio greičio link aukštyn). Viena minutė šio svyruojančio judesio. Atsipalaidavę patogiai palaikykite vieną minutę ir tęskite dar vieną minutę.

- Keturgalviai (2)

Pirmoji pratybų pirmoji pozicija keturgalviai. Dabar kojos, visada ištemptos, kirs kojomis. Vidutinis greitis. Veikdama per minutę, riappoggiarsi atsipalaiduoti patogiame paramos vieną minutę, ir išvykti į kitą minutę

-. Quadriceps (3)

Nuo sėdi prie kėdės galiuko, rankos ilsisi ant stalo, kojos ilsisi ant tik priekinių kulniukų ir laikė šiek tiek atskirai, o ne kėdėje. Dabar, sutvirtindami keturgalvius, pakelkite sėdmenis iš sesijos, stengdamiesi išmesti kiek įmanoma mažiau rankų rankose. Laikykite šią "netikrą" poziciją 20 sekundžių. Palenkite atgal ir atsipalaiduokite, kramtykite kojas. Dabar žemyn ir atsispirti "išsekimas", kol, tai yra, tremoras, kad keturgalvio bus padaryta nepagrįsta

-. Quadriceps (4)

Nuo sėdi prie galiuko (itin) kėdės, rankos ilsisi ant stalo , gerai pastatytas atgal, kojos išlenktos ir gerai išplitę. Dabar stumkite kojų galus abiejose kėdės pusėse, kol jie pakelti (pakelta kulna), kiek įmanoma. Dabar sutvirtinkite keturgalvių sėdynes, kad pakeltumėte sėdmenis iš kėdės ne daugiau kaip 1 cm, bandydami neleisti svarsčių ant rankų. 8 sekundes sureguliuokite padėtį, nusileiskite ant kėdės ir atsipalaiduokite. Pakartokite 4 kartus

-. Keturgalvio šlaunies bicepsas

Nuo sėdi prie kėdės galiuko, rankos ilsisi ant stalo, kojos sulenktos ir keliai šiek tiek pertrauka, kirsti teisę kulkšnies priekį kairę. Dabar, pakeldami pėdas nuo žemės keli šimtai cm, stumkite kairiuoju kojeliu, kad prailgintumėte dešinįjį, kuris pasipriešintų nenumatytam pasipriešinimui. Atlenkiant kojas ištieskite. Grįžkite į šoną ir vėl pradėkite. 3 kartus per pusę

-. Pratimai pritraukėjų ir Sartorio

Nuo sėdi prie kėdės patarimas, rankų padėta ant paties kėdės su klubų pusių. Lankstant dešinę koją duotų kelio iš ir nuskaitymo tinkamą kulnas palei kairįjį blauzdikaulį, kol ji yra, kaip aukštas, kaip įmanoma (bent kairiojo kelio aukštis, geriau toliau). Nustatykite didžiausią poziciją, pasiekiamą 5 sekundes. Sumažėjimas ir pasikeitimas. 4 kartus per kojos

atvėsinimas pratimai

-. Savęs masažas visam šlaunies raumenų

Nuo sėdi prie kėdės galiuko, pusiau sulankstyti ir kojos šiek tiek kito, kulnas parama. Dabar padėkite abi rankas gerai atidaryti šalia jų atitinkamų kelių. Dabar, švelniai spausdami ant viršutinės šlaunų raumenis, veikia greitai judesius rankomis viduje-lauke, grįžta iš karto, bet pamažu, į baseino (apie 10 sekundžių ten).

Visos raumenys turėtų būti jaučiamas Laidback ir nemokamai " sballonzolare ". Pašalinti rankas (šis masažas niekada neturėtų būti atliekamas atvirkštine!) Riappoggiarle virš kelio ir vėl, ne valios

-. Šlaunys (1)

Nuo sėdi tiesiai ir gerai patarimas-kėdę. Pasukite dešinę koją į kairę koją (dešinė išorinė malleolė kairiuoju keliu). Dabar paspauskite dešinę ranką, kad nuspaustumėte dešinįjį kelį. Nustatykite didžiausią padėtį 4 sekundes, grįžkite ir pakeiskite šoną. 4 kartus per pusę.

- Šlaunys (2)

Sėdintis vertikaliai ir vertikaliai. Flex ir paskleiskite kojas keliais ir kojomis, kol pėdos pėdos nesusitegs viena su kita. Kojos tik priekinė priekinio kėdės plokštuma, o keliai atsidaro maksimaliai. Dabar stumkite savo rankas ant kelių, kad sumažintumėte juos kiek įmanoma žemiau. Neleiskite kojoms nuslysti į priekį. Prisegti 4/2 maksimalią padėtį, grąžą ir pakartokite 5 kartus

-. Keturgalvio

sėdi gerai pastatytas, bet persikėlė į dešinėje pusėje kėdės. Palikite kairę ranką ant stalo ir savo dešine ranka pasukite dešinę kulkšnę į priekį (kojos bus lanksčios). Dabar veikia traukos su dešinės rankos judėti tiek, kiek už kelio ir pakelkite į viršų, kiek įmanoma, kulnas, tuo pačiu metu lankstant galvą ir biustas už. Nustatykite didžiausią padėtį 10 sekundžių, grįžkite, pakeiskite šoną ir pakartokite 4 kartus vienoje pusėje.

Taip Pat Žr